탄수화물과 체지방의 연관성
체지방은 몸 안에서의 중요한 역할을 합니다. 예를 들면 체지방은 지방세포에 저장이 되는데 에너지를 소비시키는 역할과 균형을 유지시키는 데에도 도움을 주며 에너지를 저장한다던지 열을 조정한다던지 여러 가지 역할을 합니다. 하지만 체지방이 증가함으로써 비만으로 가는 지름길이며 건강을 위협하는 요소가 됩니다. 탄수화물로 인해 체지방이 생성되는데 여기서 중요 역할을 하는 것은 '인슐린'입니다. 이 인슐린이 탄수화물을 섭취함으로써 혈당이 높아지기 때문입니다. 혈당이 높아지면 췌장에서 인슐린이 분비하면서 이 혈당을 세포로 움직여 몸속에 저장합니다. 그렇지만 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당 농도고 급속히 오르며 그에 따라 췌장이 지나친 인슐린을 분비하게 되는데 이러한 현상이 지속적으로 반복될 시 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 따라서 인슐린이 분비되는데 혈당이 높아지지 않도록 음식을 섭취하는 것이 가장 중요합니다. 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 막기 위해서는 탄수화물을 제한시켜 인슐린 분비를 막아 체지방이 생기는 것을 예방할 수 있습니다.
과연 한국사람의 주식인 곡류를 두고 제한이 가능할까?
한국사람의 주식은 쌀입니다. '하루, 삼시 세끼 섭취하는 밥을 제한한다. 이것이 쉬운 일일까?' 하는 분들이 계실 겁니다.
맞습니다. 한국사람은 쌀을 먹고 삽니다. 하지만 혈당스파이크가 급격히 상승하는 것은 흰 쌀입니다. 흰쌀뿐만 아니라 하얀색에 해당하는 음식들은 거의 혈당을 급속히 올린다고 보시면 되겠습니다. 예를 들면 밀가루, 설탕과 같은 것들입니다. 흰 쌀은 혈당을 급격하게 올리는 고탄수화물일 뿐만 아니라 당뇨병이나 심혈관질환 같은 질병의 위험이 있습니다. 또한 가공과정에서 화학물질이나 유해물질이 발생하기도 쉽습니다. 여기서 중요한 것은 혈당을 천천히 올릴 곡류를 섭취하는 것입니다. 탄수화물을 최대한 자제하며 혈당을 천천히 올리려면 가공이 덜 된 현미, 잡곡, 보리, 귀리 등을 섭취하여야 합니다. 여러분도 식사를 하실 때에 흰쌀밥보다는 가공이 덜 된 현미라던지 잡곡을 섞어 드시면 혈당을 천천히 올려주며 당 지수도 현저히 낮아 도움이 될 것입니다.
그럼 탄수화물을 아예 섭취하지 않으면 되는가?
단순한 생각으로 탄수화물을 줄이면 되겠다고 생각하실 수 있습니다. 하지만 탄수화물을 완전히 금지하거나 줄이는 것은 몸에 여러 가지 반응들을 나타낼 수 있습니다. 이로 인한 반응들을 살펴보도록 하겠습니다.
첫 번째, 에너지가 감소합니다. 탄수화물은 신체 내에 중요한 에너지를 공급해 주는 역할을 하는데 이를 제한함으로써 에너지가 감소하여 피로감이나 무기력함 등이 발생할 수 있습니다.
두 번째, 혈당 변화가 상이합니다. 탄수화물을 섭취함으로써 혈당이 오른다고 하였지만 탄수화물을 제한함으로써 혈당이 현저히 떨어지게 됩니다. 이러한 저혈당의 변화는 어지러움이나 피로감을 느끼게 해 줄 수 있습니다.
세 번째, 케톤증후군을 유발합니다. 탄수화물을 제한할 시 당이 부족한 상태로 케톤체가 생성됩니다. 케톤체가 만일 과도하게 생성이 된다면 생명을 위협하는 중독성을 띄는 케톤증후군이 생길 수 있습니다. 네 번째, 영양소 부족이 생길 수 있습니다. 탄수화물이 부족한 생태가 되면 우리 신체는 식이 단백질을 에너지원을 대체로 쓰이게 됩니다. 그렇게 되면 우리 몸에 있는 근육을 감소시킬 수 있는 것입니다.
체지방을 줄이는 영양소는 무엇이 있을까?
첫 번째, 단백질입니다. 단백질은 포만감을 지속적으로 유지시킬 수 있으며, 근육을 만들 때에 필수로 섭취해야 하는 영양소입니다. 인슐린 분비를 억제시키며 혈당을 완만하게 시켜주며 지방 대사를 조절하는 데에 도움이 됩니다. 또한 근육을 늘리는 데에는 동물성 단백질보다는 식물성 단백질을, 저지방 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
두 번째, 비타민 B6입니다. 아미노산 대사에 꼭 필요한 것으로, 단백질과 지방의 적절한 선으로 흡수를 도와줍니다. 예를 들면 간, 염통, 우유, 달걀, 소고기 등이 있습니다.
세 번째, 오메가-3 지방산입니다. 오메가-3 지방산과 같은 불포화산은 심장에 도움을 주며 포만감을 오래 지속할 수 있게 도움이 됩니다. 인슐린을 저하시키는 데에도 효과적이며 식욕을 억제해 줘 체지방을 줄이는 데에 도움을 줍니다. 예를 들면 연어, 아몬드, 올리브 오일 등이 있습니다.
네 번째, 카페인입니다. 지방 연소를 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 중추신경계를 자극해 집중력 또한 높여주는 효과가 있으며, 지방대사를 촉진시켜 신진대사를 증가시켜 줍니다. 어느 한 연구에는 카페인 섭취 후 운동을 했을 때 포도당보다 지방을 먼저 태워주는 에너지화현상이 나타났다고 보고가 되어있습니다.
체지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까?
탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야 합니다. 쉽게 말해 탄단지라고 불립니다. 이때 탄수화물을 먼저 섭취하기보다는 최소 단백질 섭취 후 탄수화물을 섭취해야 합니다. 우리 몸은 탄수화물을 먼저 섭취하게 될 때에 혈당이 급속하게 올라가므로 탄수화물을 제일 나중에 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들면 채소, 단백질, 탄수화물 순서로 섭취를 함으로 혈당도 천천히 올라가며 포만감도 지속적으로 유지될 수 있습니다. 또한 아침엔 시리얼 대신 오트밀을 섭취하는 것이, 설탕이 든 과당음료보다는 탄산수를 섭취해 주는 것이 도움이 될 것입니다. 아침을 거르시는 분들도 많지만 아침을 거르게 될 시 점심, 저녁을 먹고 난 후 혈당이 높여질 가능성이 매우 높으니 최대한 간단하게라도 아침을 챙겨드시는 것이 도움이 될 것입니다.